Hey zusammen, ich bin seit Jahren im Sportnahrungsbereich tätig und kenne mich mit Ernährungsstrategien eigentlich ganz gut aus. Aber gerade im Sommer merke ich bei mir selbst, dass ich ein Problem habe, wenn ich konsequent Low-Carb fahre UND gleichzeitig vernünftig trainiere. Die Energie fehlt einfach, besonders bei intensiveren Einheiten.
Klar, theoretisch weiß ich, dass der Körper irgendwann auf Fettverbrennung umstellt, aber bis dahin fühle ich mich im Training wie ein nasser Sack. Ich rede hier von 3-4 Wochen Low-Carb, das sollte eigentlich reichen für die Umstellung – oder?
Was ich konkret machen will: Krafttraining 3x pro Woche, dazu 1-2 lockere Cardioeinheiten. Ernährungsmäßig bleibe ich unter 50g Kohlenhydrate täglich, hauptsächlich aus Gemüse. Protein ist kein Problem, da greife ich natürlich auf mein eigenes Sortiment zurück.
Meine Fragen: Habt ihr Erfahrungen damit, ob man beim Low-Carb-Krafttraining die Intensität runterfahren sollte am Anfang? Und macht es Sinn, vor dem Training trotzdem mal gezielt Carbs zu tanken (Carb-Cycling), oder zerstört das die ganze Anpassungsphase wieder?
Ich frage auch deshalb, weil viele meiner Kunden genau diese Frage stellen und ich gerne praxisnahe Antworten weitergeben möchte. Danke schon mal!
Ich mach selbst kein Low-Carb, aber die Frage mit der Energie kenn ich. Einfach erstmal Intensität runter und schauen wie der Körper reagiert – da würde ich Bernd zustimmen.
Ich bin zwar kein Experte für Ernährungspläne, aber ich hab mich damit mal intensiver beschäftigt, als ich nach einem Fitness Coach gesucht hab – das war ein längerer Prozess, dazu hab ich auch mal was im Forum geschrieben: Fitness Coach suchen – worauf muss ich wirklich achten?
Der Coach, mit dem ich damals gesprochen hab, hat mir erklärt dass die Anpassungsphase bei manchen Leuten durchaus 4-6 Wochen dauern kann, nicht nur 3. Gerade wenn man intensiv Krafttraining macht. Sein Tipp war: in den ersten Wochen die Gewichte bewusst reduzieren, lieber auf Technik und Volumen achten als auf maximale Last. Das macht Sinn, weil der Körper erstmal lernen muss, effizient mit Fett als Energiequelle umzugehen.
Carb-Cycling hab ich selber nicht ausprobiert, aber der Coach war skeptisch was das in der Anpassungsphase angeht. Seine Meinung: wer ständig zwischen Zucker und Fett hin und her schaltet, bremst die Ketoadaption aus. Ob das wissenschaftlich gesichert ist, kann ich nicht beurteilen. Aber gefühlt klingt es logisch.