Hallo zusammen,
ich bin jetzt seit einigen Monaten in Rente und versuche, mich körperlich fit zu halten – was man als Ingenieur ja jahrzehntelang eher vernachlässigt, wenn man den ganzen Tag vor Rechnern und Plänen sitzt. Bisher bin ich morgens spazieren gegangen und habe leichte Übungen gemacht, aber mit den aktuellen Temperaturen wird das zunehmend schwierig.
Letzte Woche war ich Dienstagnachmittag draußen und mir wurde wirklich flau – dabei war es erst kurz nach 17 Uhr. Ich schätze, das liegt auch an meinem Alter (Anfang 70), da reagiert der Körper anders als früher.
Meine Fragen:
- Trainiert ihr im Sommer grundsätzlich früher (also vor 8 Uhr) oder verlagert ihr alles in den Abend?
- Gibt es vernünftige Alternativen fürs Drinnen ohne großen Geräteaufwand?
- Wie viel Wasser sollte man bei Hitze und moderatem Training eigentlich trinken?
Ich möchte keine großen Investitionen machen, bin aber bereit, ein paar einfache Hilfsmittel anzuschaffen wenn es sich lohnt. Außerdem wäre ich für wissenschaftlich gesicherte Hinweise dankbar – was man so liest im Internet ist ja nicht immer verlässlich.
Danke schon mal an alle die antworten!
H.Zimmermann
Ich bin eigentlich mehr im Bereich Jobthemen unterwegs, aber Sport interessiert mich gerade auch – ich hab ja im Remote-Work-Thread schon geschrieben dass ich mehr von zuhause arbeite, und da nimmt die Bewegung echt ab. Mein Tipp für drinnen: Yoga-Videos auf YouTube, komplett kostenlos, und man braucht nur eine Matte. Für Ausdauer kann man auch einfach im Treppenhaus laufen wenns draußen zu heiß ist, klingt blöd macht aber wirklich was aus.
Gute Frage, und ich bin froh dass du das ansprichst – weil die gängige Empfehlung '2 Liter Wasser täglich' nämlich für ältere Menschen und sportliche Aktivität bei Hitze schlicht zu pauschal ist. Studien zeigen, dass der Durstmechanismus im Alter abnimmt, d.h. man trinkt oft zu wenig bevor man überhaupt Durst verspürt. Als grobe Faustregel gilt: ca. 0,5-0,7 Liter zusätzlich pro Stunde moderater Bewegung bei Hitze.
Zum Trainingszeitpunkt: Morgens vor 8 Uhr ist eindeutig besser als der Abend – die Luftqualität ist besser, der Boden hat sich noch nicht so aufgeheizt, und der Körper ist noch nicht so ermüdet wie abends. Das ist keine Wellness-Meinerei sondern physiologisch gut belegt.
Für drinnen ohne Geräte: Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Wandstützen als Push-up-Alternative) sind vollkommen ausreichend für Muskelerhalt und Beweglichkeit. Kein teures Equipment nötig.
Morgens trainieren ist definitiv die richtige Entscheidung – das ist auch aus Performance-Sicht interessant, denn Studien zeigen dass Ausdauerleistung in den frühen Morgenstunden bei Hitzetagen deutlich besser ist als nachmittags. Als jemand der sich viel mit Optimierung beschäftigt (eher im PC-Bereich, aber Prinzipien übertragen sich) würde ich sagen: fang mit einem festen 20-Minuten-Block an, täglich zur selben Zeit. Regelmäßigkeit schlägt Intensität, gerade beim Wiedereinstieg. Und günstige Hilfsmittel: ein Widerstandsband kostet unter 15€ und ist erstaunlich vielseitig einsetzbar für Muskelerhalt.