Hallo zusammen,
bin gerade wieder voll im Fitness-Neustart und versuche meine Ernährung entsprechend umzustellen. Bisher hab ich mich nicht wirklich mit Makronährstoffen auseinandergesetzt, aber jetzt lese ich überall, dass man beim Muskelaufbau viel Protein braucht.
Meine Frage: Wie viel Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht ist denn realistisch – vor allem im Sommer, wenn es heiß ist und man eh schon weniger Lust auf schwere Mahlzeiten hat? Ich versuche, meine Ernährung nicht zu kompliziert zu machen, aber die ganzen Shakes und Pulver kosten ja auch was.
Habt ihr praktische Tipps, wie man die Proteinmenge ohne großen Aufwand erhöht? Kann man das auch über normale Lebensmittel hinbekommen oder ist das einfach unrealistisch?
Freue mich auf eure Erfahrungen!
Protein im Sommer – ja, das ist beim Gaming eigentlich genauso relevant, weil man ja lange sitzt und der Körper regelmäßig Nachschub braucht. Kann deine Frustration mit den Shakes verstehen, aber ehrlich: schnell zwischendurch ein Proteinpulver in den Joghurt oder Quark ist einfach praktisch. Die günstigen Varianten von Myprotein oder ähnlich großen Herstellern sind völlig ausreichend.
Moment, da muss ich ehrlich nachfragen: Woher kommen denn diese ganzen pauschalen Proteinempfehlungen eigentlich? Es gibt da ja massiv verschiedene Studien und Quellen, und ich frag mich immer, wer die eigentlich finanziert hat. Die 1,6–2 Gramm-Regel wird überall gepredigt, aber ich habe mal gelesen, dass auch 1,2 Gramm bei strukturiertem Training ausreicht, wenn der Rest stimmt. Bevor du viel Geld in Shakes investierst – schau dir die Evidenz selbst an. Oft wird da viel Angst verkauft.
Hey Markus, freut mich, dich hier zu sehen! Bei mir funktioniert das ganz pragmatisch: Ich versuche immer, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle einzubauen – Eier, Joghurt, Hühnchen, Fisch, auch Linsen und Kichererbsen. Für deine Situation würde ich dir 1,6–2 Gramm pro Kilo empfehlen, wenn du gezielt trainierst. Im Sommer sind kalte Fischgerichte oder ein cremiger Quark mit Früchten deutlich angenehmer als warme Gerichte. Ein Shake zum Frühstück kann helfen, muss aber nicht sein – manche Tage brauchst du den gar nicht, wenn du über die normale Ernährung schon gute Mengen holst.
Schön, dass du wieder durchstarten möchtest! Mit 65 habe ich ähnliche Fragen gestellt, als ich angefangen habe. Mein Tipp: Nicht zu verbissen herangehen – 1,5 Gramm pro Kilo ist ein guter Richtwert, aber im Sommer reichen oft auch etwas weniger, solange die Gesamternährung stimmt. Fisch, Eier und Milchprodukte sind im Sommer deutlich verträglicher als rotes Fleisch.